临近中高考，有的家长希望给孩子考前补营养、补脑；出梅后天气较热，考前、考中如何调整饮食？上海交通大医院营养科主任谢华、营养师李维说，在饮食方面保持一个良好的状态，对考试的正常发挥也至关重要，提醒考生和家长特别需要注意的是，越是考试季，饮食越要日常。
问：有的家长想给孩子考前补营养、补脑，增强免疫力，需注意哪些？
答：有些家长但凡知道吃什么能与增强记忆、补充脑力扯上关系，恨不得顿顿都给考生吃。其实，无论是学习还是营养，临时抱佛脚，都行不通。盲目进补没必要。考试季的饮食一定要注意和考生日常的饮食习惯保持一致，不要突然搞特殊化，反而可能制造紧张气氛，出现过敏、腹泻、消化不良等不适反应。比如：孩子平时并没吃过海参、甲鱼，这几天就不应该盲目追求“营养”，如果让孩子天天吃，可能适得其反，容易造成营养过剩、热量摄取过高，增加胃肠负担和心理负担。
大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要，如：b族维生素能参与体内的氨基酸代谢及一些微量元素的转化与吸收，对维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌有着重要作用，通常存在于谷类、豆类、干果类食物中，动物的内脏、瘦肉、禽蛋中含量也较高，考生们正处于旺盛的生长发育期，只要饮食均衡，完全可以保证正常生长发育。
问：孩子复习到晚上，如果晚上想“加餐”，夜宵、点心吃些什么好？
答：熬夜复习，考前突击，其实使考生更疲劳、紧张，思维活动能力下降。充足的睡眠，是大脑保持良好运转的基础。晚餐不足、睡觉偏晚的同学，可在晚上9点左右少量进食一些燕麦粥、汤面、藕粉等易消化食物，睡前也可喝一杯牛奶或酸奶，奶类中丰富的钙质，有助于降低神经系统兴奋性，减缓紧张情绪，应避免摄入浓茶、咖啡来提神。睡前也不要喝太多水，防止晚上起夜次数频繁，降低睡眠质量。
问：考生考前一日三餐，如何巧安排？
答：搭配合理、营养均衡的早餐，至少包含富含蛋白质和碳水化合物的食物，比如：牛奶、酸奶、鸡蛋、花卷、菜肉包子、菜肉馄饨、面条等，最好加入五谷豆浆、核桃露、杂粮粥或杂豆粥等，降低血糖反应的同时，还可提供b族维生素，利于大脑能量代谢。同时可搭配一些新鲜果蔬，比如：圣女果、黄瓜、橙子、苹果、猕猴桃等，可促进食欲，获得膳食纤维、钾、镁、维生素c等营养素。
午餐主食不能少，富含碳水化合物的主食可提供大脑和神经必需的能量。蔬菜中丰富的维生素和矿物质，可促进新陈代谢和能量转换，有利于缓解考生紧张的情绪。优质蛋白质可从鱼类、蛋类、瘦肉等获得，同时还应供给适量的豆制品，从而可使动物性和植物性优质蛋白的优势互补，更有利于考生的健康。
晚餐要重视均衡，可在各种食材营养互补的基础上，采用清淡少油的烹饪方法，提供“一主食三菜一汤”，特别是富含钾、钙、镁的深绿色叶菜，利于平和情绪，缓解压力。
问：既要吃得好，又不能吃得太饱，避免影响考试发挥，应该怎么吃、吃得更合理？
答：从考前到考中，日常的饮食规律不要改变。考试阶段并不适合大吃大喝，考生用脑多，每顿饭不能吃得太饱，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，可能影响学习、考试的效率和质量，建议每餐吃七八分饱，考完可吃些水果和奶制品，作为加餐补充营养。
需要记住的是，均衡饮食是基础，清淡不油腻，粗细搭配。《中国居民膳食指南（版）》推荐坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物合理搭配。鱼禽肉蛋摄入要适量。烹制食材建议以蒸煮炖汆为主，清淡少油。主食的选择上，可适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充b族维生素。避免盖浇饭、卤面等大量主食少量菜的吃法。
问：中高考正值夏季，饮食安全方面应注意哪些？
答：夏季高温，有利于细菌的繁殖，特别是凉拌菜，很可能发生微生物不合格，容易引发食品污染，注意不要购买各种不熟悉的食品，以免过敏或引发不适。家人最好自购食材，制作三餐，日常不吃的新奇食材，无论营养多好，这时候都不要选，万一引起肠胃不适或发生过敏，可能影响考试发挥。另外，在家里也勿忘饮食安全。少吃生食，生鸡蛋、生腌海鲜就不要吃了，食材要充分加热烧熟，比如：四季豆这类时令蔬菜要烧熟煮透，食品储存生熟分开，隔夜菜和隔夜瓜都不要进肚。
推荐每天适量吃水果，当身体缺水时，会出现身体不适、学习效率降低，因此，足量饮水，少量多次。一般情况下，每天的饮水量可以通过各类液体饮品、汤水来实现，优先选择白开水、淡茶水、牛奶等。富含优质蛋白质的牛奶、豆浆、豆腐汤、鲫鱼汤等，兼顾能量及丰富b族维生素的红豆汤、绿豆汤、燕麦粥等汤粥，是兼具高营养和高水分的夏季补水佳品，在食欲欠佳的三餐间安排，既补水又补营养。切记莫贪凉，对胃肠功能较弱的人，谨慎选择冷饮、冰镇饮料、冰甜品，预防腹痛、腹泻等不适。
栏目主编：徐瑞哲
本文作者：许沁
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